意外と間違っている栄養の常識
皆さんは本当に健康的な食成生活についてご存知ですか？今回は意外と間違っている食生活の常識についてご紹介します！
誰しも三大栄養素という言葉を一度は耳にしたことがあると思いますが、実際に三大栄養素それぞれが人体にどのような影響を及ぼしているかちゃんと知っている人は少ないと思います。
三大栄養素
下記３つが三大栄養素と呼ばれています。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
まず大前提としてこの3つの栄養素は3つで1セットで、1つもかけちゃダメなんです。
大事なのでもう一度、1つもかけちゃダメなんです。
残念なことに現在広く普及している健康的とされる食生活は、このバランスが崩れてしまう過剰なものが多い気がします。
人間が健康的に生活するためには、三大栄養素の正しく摂取する必要があるのです。
炭水化物の摂り方
炭水化物は三大栄養素の中で最も頻繁に食べられている栄養素です。
そんな炭水化物ですが消化、吸収をする流れで最終的にブドウ糖という糖質になっていることは知ってますか？
GI値とは
あなたは『GI値』という言葉を聞いたことはありますか？
とても大事な概念になりますのでまずはこの『GI値』について説明します。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の2時間で血糖値がどう上昇するかを数値化したものです。
つまりその食べものをどれくらい糖分として吸収されやすいかを数値化したものなのです。
GI値には3つのグループに分類されます。
- 高GI値（主な食品：白米、パン、カボチャ）
- 中GI値（主な食品：うどん、サツマイモ、バナナ）
- 低GI値（主な食品：そば、玄米、全粒粉パン）
※あくまでも一例なので気になる人はググってみてください
膵臓とインスリン
人間のからだは血糖値をインスリンという膵臓で作られた物質で主に制御されています。
糖尿病も細かい説明をはぶくと、このインスリンが必要量作り出せなくなってしまった結果引き起こされます。
作り出せる量が決まっているインスリンは可能な限り最低限に抑えるべきです。
ではどのようにしてインスリンの分泌を抑えることができるのでしょうか？
消化のいいものを食べよう
結論からお伝えしましょう。
なぜなら消化時間が長くなることにより長い時間インスリンが分泌されることになるからです。
インスリンを分泌する膵臓という器官は血糖値の量に関係なく、基本的に一定量のインスリンを分泌する特性があります。（血糖が多いと量を増やすことはあります）
つまりあまり微調整が効かないのです。
低GI値の食品はそんな膵臓の特性と相性が悪く、血糖値を下げるために長時間のあいだ必要以上のインスリンを分泌してしまいます。
驚きですよね。
つまりこうなります。
CMや雑誌などで健康食品と紹介される食品、ダイエットですすめられる食品などのほとんどが低GI値の食品です。
間違った常識のまま食事を続けているといつしか膵臓はボロボロになってしまいインスリンを作れなくなってしまうでしょう。
では消化のいいものを正しく摂取するにはどうしたらいいのでしょうか？
ある医者の研究では、一日で摂取する最適な糖質量は30グラムと結論をだしています。
もちろん人によって必要な糖質量に違いはあるとおもいますが、ここでのポイントはインスリンを節約するです。
食事の回数は減らす
先ほど『消化のいいものを食べよう』とご紹介しましたが、消化にいいものばかりではすぐにおなかがすいてしまいますよね、、、
先ほど膵臓の特性でご紹介したように、膵臓はインスリンの分泌量をコントロールすることができません。
多かれ少なかれ食事をすると炭水化物が入っています。
食事の回数が多いとその回数分膵臓が働くことになり、多くの回数インスリンの分泌します。
結果先ほどと同じく膵臓をボロボロにしてしまうことになるでしょう。
脂質の採り方
ダイエットや厳しい食事制限をしたあとリバウンドしてしまった話はよく聞くと思います。
しかしリバウンドをした人のほとんどの人は、リバウンドしてうれしいとは思わず、むしろ『少ししか食べてないのになんで？』と思っていることでしょう。
リバウンドをしてしまった本質的な原因はなんなんでしょう？
『きのうの夜にご褒美で油ギトギトのステーキを食べたから？』それとも『大好きなからあげを食べたから？』
脂肪分は定期的に摂取しよう
あたなはヘルシーな食事が以下の様なものと勘違いしてませんか？
- 低カロリー
- 低脂肪
- 低コレステロール
本来人のからだは必要量しか脂肪分を吸収せず、余った脂肪分を排泄するようになっています。
しかし無理やり脂肪分を制限し、人体にとって必要量の脂肪分が体に入ってこないようにしてしまった結果、人体は脂肪分を蓄えるよう体質を変化させます。
これが肥満の本質的な原因なのです。
脂肪分はからだにとってとても大事な役割を担っています。
脂肪分の役割
- 細胞膜形成
- 皮下脂肪による外的衝撃から身を守る
- 体温調節
- エネルギー源
重要な脂肪分だからこそ、たまにしか摂取されていないと次いつ脂肪分が摂取できるかわからないため蓄えるようになります。
ある意味自然界で生き残るためには必要な適応能力ですが、現代社会では悪い意味で低脂肪の環境に適応してしまう状態ですね。
実は大事なコレステロール
みなさまはコレステロールと聞くとどんなイメージをもちますか？
健康診断の血液検査でコレステロール値を指摘されてしまったり、様々な病気ももとになっているイメージの人が多いのではないのでしょうか？
しかし実際コレステロールは人体に採っては非常に重要な役割を担っており必要不可欠なものなのです。 皆様のからだを作り上げている何兆もの細胞ですが、その細胞自信を外界の影響から守る役割を果たす細胞膜の材料、それがコレステロールなのです。 つまりこの後説明する章でしっかりとしたタンパク質を接種できていたとしても、細胞自身を保護する膜の材料が足りないと細胞生成のプロセスも行われません。 過剰摂取は控えるべきですが、基本的に正しい脂質の採り方ができていればコレステロール値を気にする必要はなくなるので積極的に摂取しましょう!細胞膜を作るため
タンパク質の採り方
あなたの体は約70％が水分でできていますが、残り15％がタンパク質でできていることは知ってますか？
一番不足しがちな栄養素
タンパク質はいわずと知れた人体を構成するための栄養素です。
ですが現代の食生活はそのタンパク質が不足しがちなものに変わりつつあります。
タンパク質の役割
タンパク質の役割は大きく分けると以下にまとめられます。
- 細胞の構成（人体の構成）
- 様々なホルモンの原材料となっている
- 人体の修復
- タンパク質による微細な人体のコントロール
- エネルギー減
なぜ不足してしまうのか
人体に必要なタンパク質ですが消化の結果、最終的にはアミノ酸といわれる物質に分解されます。
このアミノ酸という物質ですが様々な種類が存在し、人体は20種類のアミノ酸が必要されています。
20種類のうち9種類が体内で作り出すことができないため外部から取り入れる必要があります。
これを必須アミノ酸と呼びます。
タンパク質不足になってしまう原因はこの必須アミノ酸を接種できてないときに起きてしまいます。
ではどのような食品を食べるべきなのでしょうか？
肉食と草食
みなさまは良質なタンパク質を採るためには動物性タンパク質か植物性タンパク質どちらを採るべきかご存じですか？
動物性タンパク質
肉類、魚介類、卵塁、乳製品などに動物由来の食品に含まれている。
植物性タンパク質
穀物類、イモ類、豆類、野菜、果物など植物由来の食品に含まれている。
2つの違いは下記の通りです。
- 吸収のしやすさ
- 必須アミノ酸のバランス
吸収のしやすさ
基本的に人の体は動物性タンパク質の方が吸収しやすいといわれています。
これは所説ありますが、大昔アフリカにいたころはサバンナ気候のため十分な栄養素を植物から接種することができませんでした。
さらに誕生したばかりの人類は自然界の生態系ではかなり下の位置だったため、狩りをし獲物を捕獲するこができませんでした。
そこで大昔の人類は肉食動物の食べ残した動物の骨から骨髄をすすり、貴重な食料としていた時代がありました。
のちに人類は道具を使い、集団行動を身に着けることで、自分たちよりも強い動物たちとも戦えるようになりましたが、基本的には肉食中心の食生活をし人類は反映していきました。
人類の歴史の中では農業が始まり植物からタンパク質をとるようになったのは歴史的に以外にも浅いのです。
ゴリラやチンパンジーは木の実からタンパク質を昔から摂取しているため、よく植物性タンパク質を進められますが人類は動物性タンパク質が実は体にあっているのです。
人は根本的にゴリラやチンパンジーとは違う種類の生き物ということです。
必須アミノ酸のバランス
ほとんどの動物性タンパク質は必須アミノ酸を全て含んで要るが、植物性タンパク質は一部含有量が少ない事があります。
そして必須アミノ酸は接種できないとその後、再度タンパク質を合成するときに一部のアミノ酸が不足してしまいタンパク質の合成ができなくなってしまう。
これはアミノ酸桶の理論と言われている。
※アミノ酸桶の理論についてはググってみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか?
栄養素について今まで良いと思っていたあなた常識とは正反対の事実が多かったのでしょう。
今回のポイントを再度まとめると下記の通りです。
- 三大栄養素はバランスが大事、一つもかけてはいけない
- 膵臓で作られるインスリンはできる限り抑えよう
- 脂質は定期的に摂取をする
- コレステロールは悪くない
- タンパク質は動物性のものを摂取する
ぜひこの記事を参考にし、あなたの健康生活に役立てていただけると幸いです。
ここまで読んでいただきありがとうございます。